筋トレダイエット


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ダイエット

筋トレダイエットの根拠、方法と問題点

08.低インスリン法 ←|→ 10.骨盤調整法

この方法は痩身エステでも行われています。

マシンで強制的に深層筋を鍛える方法です。強制的に運動をさせています。

 ◆ 筋トレダイエットの根拠 ◆

1.ダイエットとは言えませんが、基礎代謝を上げるという点で良い方法。
但し、筋トレは無酸素運動がほとんどで、脂肪燃焼効果は余り無い。

2.筋トレで筋肉量を増やすと、それだけで基礎代謝が上がる。基礎代謝は全代謝の70%。

3.ダイエット(痩身)中にもやつれてしまわないために有効なのが筋トレ。
筋トレで引き締まった筋肉がプロポーションを維持。

4.筋トレで筋肉が引き締まり、体の引締め効果が期待できる。



 ◆ 筋トレダイエットの方法 ◆

1.腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットなど筋トレを行う。

トレーニングジムに通ったり、家で行ったり出来ます。
出来たら指導を受けて行う方が良いです。自己流筋トレだと腱を傷める場合があります。


2.筋トレは、少なめな負荷で、ゆっくりと時間をかける動作が良い。

   筋トレには激しい動作よりは、ゆっくりした動作で負荷をかけるのが良い方法です。
腹筋運動は、膝を立てて、お臍が見える程度にユックリ行えば充分。
スクワットも1日50回、1回5〜8秒のユックリ負荷に効果があります。






◆ 筋トレダイエットの問題点 ◆

筋トレには脂肪燃焼効果は無い

問題点というより、筋トレが直接的なダイエットではないという事です。
しかし基礎代謝を上げる事ができて太りにくい体を作る事が出来ます。

基礎代謝は全代謝の70%も占めているので、基礎代謝を上げるのは有効です。
また筋肉は代謝の20%を占めます。

筋肉を付けて基礎代謝を上げておいてから、有酸素運動によるダイエットが効果的です。
勿論、食事内容も見直します。

筋トレでどんどん痩せる、と言う事は起こりません。


健康面から見ても適度な筋トレは有効です。



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運動の強さを設定する
ダイエットでは赤筋有酸素運動で脂肪を消費するのが安全で確実ですが、運動の強さをどの程度にするのかも大切。
有酸素運動と無酸素運動の境界が難しいですが、最大酸素摂取量の55%が目安。 これが最適有酸素運動で効果が大きい。 日常生活では測定器が無いと思いますので、心拍数で代用。 最大心拍数=220−年齢 この式を使用。 最適強度=最大心拍数×0.55、が理想の強度。
50歳の人なら(220−50)×0.55=94
1分間の心拍数94の運動が最適、という計算。
脂肪消費するには有酸素運動
ダイエットや運動、日常生活の活動で脂肪を消費する方法は有酸素運動だけ。 安全なダイエットは、生活代謝分のカロリーは摂取しながら、余分な脂肪を有酸素運動で減らすこと。
食事誘導性代謝と関係。食事制限するとこの代謝は落ちるのですが、有酸素運動で上げる事が可能。又、脂肪合成促進酵素の作用も弱くなる。 ゼイゼイしない程度、あくまでダイエットが目的。
ダイエット計画の概要設定
安全なダイエット計画は上の事を考慮して次の様に作成します。
@ 目標とする体脂肪率を何%にするかを決める。
A 体脂肪量を何キログラム落とすのかを計算する。
B 落すべき脂肪をを燃焼させるエネルギーの総量を計算する。
C ダイエットを行う全期間(時間)を決める。
体に負担にならない様にするには、除去目標を低めに設定して、何コマかに分けるか、期間を長く設定する様にして下さい。
ダイエット詳細計画の作成
詳細計画で減量目標は多すぎると危険です。多くても2〜3kg/月を目標にするのが安全です。
又、余分に消費するカロリーは1日200kcal以上を目標にします。
詳細計画1.食事で摂取するカロリーを計算
詳細計画2.1日に必要な運動と時間を計算
詳細計画3.運動の強さの設定。
人気ダイエットと問題点
ダイエットを一言で表現すると科学です。また医学です。
摂取カロリーと消費カロリーの収支決算です。 現在、集百のダイエットが紹介されていますが、
大部分は摂取カロリーを少なくする方法です。 中には消費カロリーを多くする方法も有りますが、ご飯1杯分を消費するには40分のウォーキング が必要になるなど効率が悪く、自然と摂取カロリー制限方法が多く紹介されています。
中には摂取カロリーと消費カロリーの収支決算を無視したり、栄養素不足になり身体を壊す 方法も紹介されていますので、注意が必要です。