ダイエットは有酸素運動での脂肪燃焼しか無い


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ダイエット

脂肪消費するには有酸素運動

|→ 運動の強さの設定

ダイエット5-1 ダイエットや運動、日常生活の活動で脂肪を消費する方法は有酸素運動だけ。

安全なダイエットは、生活代謝分のカロリーは摂取しながら、余分な脂肪を有酸素運動で減らすこと。

エステでアドバイスして呉れるところも有りますので、エステを
比較検討している方は参考に。





■ 効果的な有酸素運動 ■

⇒ wikipedia/有酸素運動

水泳、サイクリング、ウォーキングが手っ取り早い方法。

エアロビは止めた方が無難。

余り、お奨め出来ません。エアロビクスは「有酸素運動」を意味する言葉。
最初は良かった方法です。その内ジャズダンスとの境が曖昧になって来て、
今のエアロビは不通の人が行うと、息切れしてゼイゼイする運動で効果無し。

普通の人達にとっては、今のエアロビは無酸素運動。ジムのエアロビも無酸素運動。鍛えて何年もやっている人達にとっての有酸素運動。

普通の人にはアネロビクス、 つまり無酸素運動。効果は無し


■ 効果の高いお奨め3つ ■

1.水泳。
足腰の悪い人にも、浮力が有るので無理なく全身運動可能。
但し、泳げない人や、息継ぎテクが未熟な人は無理して無酸素で泳ぐため効果△。

2.サイクリング。
坂などのアップダウンの無い道が有れば、自分で負荷調整可能。
しかし、坂道が多いとゼイゼイした運動になって、無酸素運動。
又、全身運動の観点からすると、運動するのは、脚ばかり。
したがって効果△。

3.ウォーキング。
年齢制限なし、道具なしで、正しいペースで正しい姿勢でやれば充分な全身運動のため効果○。

正しいペース・正しい姿勢がポイント。顎を引いて、上体を真っ直ぐにして、腕を直角気味にして後ろに振る意識で、踵から着地する要領。

1分120歩を3分やって、次の3分は1分60歩と緩急をつけると無理なく出来る。
ゼイゼイ息切れしたら無酸素運動になり脂肪燃焼は無理。 ペースの目安。


△のはダメ?

水泳は、泳げて、息継ぎが無理なくできればOK。
自転車は、上体運動が無いのですが、手軽であって継続できる点がメリット。
でも有酸素度は△です。しないよりはずっと良いです。


■ 他の注意点 ■

リキまず気合を入れないこと。
「頑張るぞー」とならない様にして、長くなるなら負荷のかるい運動が効果ベスト。
負荷をかけると脂肪燃焼にならず、筋トレで効果は無し。

何度も自分に確認して欲しいのは、「有酸素運動」の目的は「脂肪燃焼」という事。
筋肉増強では有りません。ついつい、筋肉を鍛える方向に行ってしまう傾向にあり。


■ 効果以外の利点 ■

1.インスリンの働きが正常化され太りにくくなる。

インスリンはブドウ糖を取り込んで脂肪合成を促進。運動不足だと働きが低下して、血糖値が上がる為、対策としてより多く分泌して血糖値を下げようとして、結果、脂肪合成が加速。

2.筋肉を減らさずダイエットが出来る。
食餌療法だけだと筋肉量が減って基礎代謝量が減少。基礎代謝量を維持するダイエットには筋肉量を落さない事が重要。

3.太りにくい体を作れる

食事誘導性代謝と関係。食事制限するとこの代謝は落ちるのですが、有酸素運動で上げる事が可能。又、脂肪合成促進酵素の作用も弱くなる。


ゼイゼイしない程度、あくまでダイエットが目的。
この点を押さえておけば、後は本屋さんで良いもの探して下さい。


息切れしない程度の運動にする事が大切なポイントになります。



関連記事


運動の強さを設定する
ダイエットでは赤筋有酸素運動で脂肪を消費するのが安全で確実ですが、運動の強さをどの程度にするのかも大切。
有酸素運動と無酸素運動の境界が難しいですが、最大酸素摂取量の55%が目安。 これが最適有酸素運動で効果が大きい。 日常生活では測定器が無いと思いますので、心拍数で代用。 最大心拍数=220−年齢 この式を使用。 最適強度=最大心拍数×0.55、が理想の強度。
50歳の人なら(220−50)×0.55=94
1分間の心拍数94の運動が最適、という計算。
脂肪消費するには有酸素運動
ダイエットや運動、日常生活の活動で脂肪を消費する方法は有酸素運動だけ。 安全なダイエットは、生活代謝分のカロリーは摂取しながら、余分な脂肪を有酸素運動で減らすこと。
食事誘導性代謝と関係。食事制限するとこの代謝は落ちるのですが、有酸素運動で上げる事が可能。又、脂肪合成促進酵素の作用も弱くなる。 ゼイゼイしない程度、あくまでダイエットが目的。
ダイエット計画の概要設定
安全なダイエット計画は上の事を考慮して次の様に作成します。
@ 目標とする体脂肪率を何%にするかを決める。
A 体脂肪量を何キログラム落とすのかを計算する。
B 落すべき脂肪をを燃焼させるエネルギーの総量を計算する。
C ダイエットを行う全期間(時間)を決める。
体に負担にならない様にするには、除去目標を低めに設定して、何コマかに分けるか、期間を長く設定する様にして下さい。
ダイエット詳細計画の作成
詳細計画で減量目標は多すぎると危険です。多くても2〜3kg/月を目標にするのが安全です。
又、余分に消費するカロリーは1日200kcal以上を目標にします。
詳細計画1.食事で摂取するカロリーを計算
詳細計画2.1日に必要な運動と時間を計算
詳細計画3.運動の強さの設定。
人気ダイエットと問題点
ダイエットを一言で表現すると科学です。また医学です。
摂取カロリーと消費カロリーの収支決算です。 現在、集百のダイエットが紹介されていますが、
大部分は摂取カロリーを少なくする方法です。 中には消費カロリーを多くする方法も有りますが、ご飯1杯分を消費するには40分のウォーキング が必要になるなど効率が悪く、自然と摂取カロリー制限方法が多く紹介されています。
中には摂取カロリーと消費カロリーの収支決算を無視したり、栄養素不足になり身体を壊す 方法も紹介されていますので、注意が必要です。