運動の強さの設定


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ダイエット

運動の強さを設定する

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ダイエット13
ダイエットでは赤筋有酸素運動で脂肪を消費するのが安全で確実ですが、運動の強さをどの程度にするのかも大切。

ダイエットに運動は付きものですから効率良く行うと、効率向上!

エステではここまでのアドバイスはして呉れません。
詳しく検討したい方は病院の肥満外来を訪問する事をオススメ。






■ 赤筋有酸素運動を行う上での準備事項 ■

先ずは運動前に物心両面の準備。

1.目的は何か
筋トレなのかダイエットなのかを決める。方法が違うので大切なこと。

2.どの程度の運動か
初めての経験者では軽め、太った方も軽め、病気ある方も軽め。こういう事を先ず決める。

3.どの程度で時間はどの位か
サイクリングなら、何分やるのか、などを事前に計算して置く。

4.自転車や靴とか運動着、水泳なら水着の準備
これは物の準備。

このうち、1と2が重要で、ついつい1を忘れがちですが、目的はダイエット。


■ 効果を認識しておく ■

次は運動の効果を認識しておく事です。やみくもに行なわずに事前にしっかり認識。
有酸素運動は、他にも良い変化が体に起こります。

1.筋肉減らさずに減量できる

筋肉が減ると基礎代謝が落ちて、ますますカロリー過多に。
運動すれば有る程度筋肉が落ちませんから合理的。

2.太りにくくなる。

運動すると、脂肪合成促進酵素の働きが鈍くなり、結果として太りにくい体に。

3.インスリン抵抗性改善

運動不足で筋肉使わないと、インスリンの働きが低下。インスリン抵抗性と言う。
又体脂肪が多いと体脂肪から抵抗性を引き起こす物質が分泌。

インスリンの働きが低下すると血糖値が上がって大変なので、分泌量が多くなる。
結果、脂肪合成が加速されて太ってしまう。

運動すると、インスリン抵抗性は改善。2日程度は持続するので3日に1回で抵抗性は改善され続ける事に。


4.ダイエット後のリバウンドとの関係

リバウンドの原因は筋肉が減る為。

食事制限だけだと筋肉も減って、基礎代謝が落ちる。
ダイエット後、食事を元に戻すと基礎代謝が減っている分だけカロリー過多。

だから、リバウンドで太る事に。
生活代謝分は食事で摂って、減らしたい体脂肪分を運動で落とすのが理想。
この様にすれば基礎代謝も低下無しで効果も大。


■ 運動の強さの目安 ■

有酸素運動と無酸素運動の境界が難しいですが、最大酸素摂取量の55%が目安。
これが最適有酸素運動で効果が大きい。

日常生活では測定器が無いと思いますので、心拍数で代用。
■ 最大心拍数=220−年齢 この式を使用。

■ 最適強度=最大心拍数×0.55、が理想の強度。

50歳の人なら(220−50)×0.55=94
1分間の心拍数94の運動が最適、という計算。

ただし、最大心拍数は全員に当てはまると言うものでもないので、安静時心拍数
を使う方法も良い。

  ↓ 下の方が適している

■ 最適強度=安静時心拍数×1.55で算出。

安静時の心拍数が50の人なら
1分間の心拍数=50×1.55=78が最適運動、という計算。




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ダイエットでは赤筋有酸素運動で脂肪を消費するのが安全で確実ですが、運動の強さをどの程度にするのかも大切。
有酸素運動と無酸素運動の境界が難しいですが、最大酸素摂取量の55%が目安。 これが最適有酸素運動で効果が大きい。 日常生活では測定器が無いと思いますので、心拍数で代用。 最大心拍数=220−年齢 この式を使用。 最適強度=最大心拍数×0.55、が理想の強度。
50歳の人なら(220−50)×0.55=94
1分間の心拍数94の運動が最適、という計算。
脂肪消費するには有酸素運動
ダイエットや運動、日常生活の活動で脂肪を消費する方法は有酸素運動だけ。 安全なダイエットは、生活代謝分のカロリーは摂取しながら、余分な脂肪を有酸素運動で減らすこと。
食事誘導性代謝と関係。食事制限するとこの代謝は落ちるのですが、有酸素運動で上げる事が可能。又、脂肪合成促進酵素の作用も弱くなる。 ゼイゼイしない程度、あくまでダイエットが目的。
ダイエット計画の概要設定
安全なダイエット計画は上の事を考慮して次の様に作成します。
@ 目標とする体脂肪率を何%にするかを決める。
A 体脂肪量を何キログラム落とすのかを計算する。
B 落すべき脂肪をを燃焼させるエネルギーの総量を計算する。
C ダイエットを行う全期間(時間)を決める。
体に負担にならない様にするには、除去目標を低めに設定して、何コマかに分けるか、期間を長く設定する様にして下さい。
ダイエット詳細計画の作成
詳細計画で減量目標は多すぎると危険です。多くても2〜3kg/月を目標にするのが安全です。
又、余分に消費するカロリーは1日200kcal以上を目標にします。
詳細計画1.食事で摂取するカロリーを計算
詳細計画2.1日に必要な運動と時間を計算
詳細計画3.運動の強さの設定。
人気ダイエットと問題点
ダイエットを一言で表現すると科学です。また医学です。
摂取カロリーと消費カロリーの収支決算です。 現在、集百のダイエットが紹介されていますが、
大部分は摂取カロリーを少なくする方法です。 中には消費カロリーを多くする方法も有りますが、ご飯1杯分を消費するには40分のウォーキング が必要になるなど効率が悪く、自然と摂取カロリー制限方法が多く紹介されています。
中には摂取カロリーと消費カロリーの収支決算を無視したり、栄養素不足になり身体を壊す 方法も紹介されていますので、注意が必要です。