運動の強さの設定


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ダイエット

運動の強さを設定する

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ダイエット13
ダイエットでは赤筋有酸素運動で脂肪を消費するのが安全で確実ですが、運動の強さをどの程度にするのかも大切。

ダイエットに運動は付きものですから効率良く行うと、効率向上!

エステではここまでのアドバイスはして呉れません。
詳しく検討したい方は病院の肥満外来を訪問する事をオススメ。






■ 赤筋有酸素運動を行う上での準備事項 ■

先ずは運動前に物心両面の準備。

1.目的は何か
筋トレなのかダイエットなのかを決める。方法が違うので大切なこと。

2.どの程度の運動か
初めての経験者では軽め、太った方も軽め、病気ある方も軽め。こういう事を先ず決める。

3.どの程度で時間はどの位か
サイクリングなら、何分やるのか、などを事前に計算して置く。

4.自転車や靴とか運動着、水泳なら水着の準備
これは物の準備。

このうち、1と2が重要で、ついつい1を忘れがちですが、目的はダイエット。


■ 効果を認識しておく ■

次は運動の効果を認識しておく事です。やみくもに行なわずに事前にしっかり認識。
有酸素運動は、他にも良い変化が体に起こります。

1.筋肉減らさずに減量できる

筋肉が減ると基礎代謝が落ちて、ますますカロリー過多に。
運動すれば有る程度筋肉が落ちませんから合理的。

2.太りにくくなる。

運動すると、脂肪合成促進酵素の働きが鈍くなり、結果として太りにくい体に。

3.インスリン抵抗性改善

運動不足で筋肉使わないと、インスリンの働きが低下。インスリン抵抗性と言う。
又体脂肪が多いと体脂肪から抵抗性を引き起こす物質が分泌。

インスリンの働きが低下すると血糖値が上がって大変なので、分泌量が多くなる。
結果、脂肪合成が加速されて太ってしまう。

運動すると、インスリン抵抗性は改善。2日程度は持続するので3日に1回で抵抗性は改善され続ける事に。


4.ダイエット後のリバウンドとの関係

リバウンドの原因は筋肉が減る為。

食事制限だけだと筋肉も減って、基礎代謝が落ちる。
ダイエット後、食事を元に戻すと基礎代謝が減っている分だけカロリー過多。

だから、リバウンドで太る事に。
生活代謝分は食事で摂って、減らしたい体脂肪分を運動で落とすのが理想。
この様にすれば基礎代謝も低下無しで効果も大。


■ 運動の強さの目安 ■

有酸素運動と無酸素運動の境界が難しいですが、最大酸素摂取量の55%が目安。
これが最適有酸素運動で効果が大きい。

日常生活では測定器が無いと思いますので、心拍数で代用。
■ 最大心拍数=220−年齢 この式を使用。

■ 最適強度=最大心拍数×0.55、が理想の強度。

50歳の人なら(220−50)×0.55=94
1分間の心拍数94の運動が最適、という計算。

ただし、最大心拍数は全員に当てはまると言うものでもないので、安静時心拍数
を使う方法も良い。

  ↓ 下の方が適している

■ 最適強度=安静時心拍数×1.55で算出。

安静時の心拍数が50の人なら
1分間の心拍数=50×1.55=78が最適運動、という計算。