ダイエットダイエット計画の概要設定


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ダイエット

条件を変えながら可能な計画概要を設定

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■ 計画の立て方 ■
ダイエット計画1
先ず、計画前の基本確認です。

 体脂肪は赤筋の有酸素運動でしかエネルギーとして使用されない。

 体脂肪は分布割合を保つ様に、均等に使用される。つまり部分やせは出来ない
(特に女性の場合。)

 安静時代謝分のカロリーは食事で補わないと、緊急事態と見なされ体に必要な栄養素(蛋白質など)がエネルギーに使われてしまう。





安全なダイエット計画は上の事を考慮して次の様に作成します。

@ 目標とする体脂肪率を何%にするかを決める。

A 体脂肪量を何キログラム落とすのかを計算する。

B 落すべき脂肪をを燃焼させるエネルギーの総量を計算する。

C ダイエットを行う全期間(時間)を決める。


例題で具体的な計画を立てて見ます。

・20代女性。体重70kg
・現在の体脂肪率40%。
・目標の体脂肪率30%。
・期間は4ヶ月:120日。
⇒120日間で10%脂肪率を落とす計画で少し無理?カモ。


・除去脂肪量=70kg×10%=7kg

⇒120日間で、7kg分、今までより多く燃焼すれば目標達成です。


・7kgをカロリーに換算します。
脂肪1g=9kcalなので7000g×9=63,000kcal。これを120日で割ると

⇒63,000kcal÷120=525kcal

1日当たり525kcal分、余分な有酸素運動が必要。



★ 1日当たり525kcal余分に消費する計画は可能か? ★

・軽いウォーキングで72分。毎日72分。この計画は可能??
⇒ かなり難しいです。無茶。 


・食事も見直して見ます。ご飯一杯160kcalなので、1杯少なくすると。
385kcal消費すれば良いと言う結果です。

・軽いウォーキングで53分。

⇒ これなら行けそうです。 


・上の例で10%を2ヶ月で落すとなると、
1日当たり1050kcalを余分に消費する必要があり、これは無茶な計画です。


体に負担にならない様にするには、除去目標を低めに設定して、何コマかに分けるか、期間を長く設定する様にして下さい。


次段階では、具体的な運動や代謝を含め計画の詳細を立てます。
次のページで代謝量や運動の種類・強さを含めた、詳細計画の立て方を説明します。




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脂肪消費するには有酸素運動
ダイエットや運動、日常生活の活動で脂肪を消費する方法は有酸素運動だけ。 安全なダイエットは、生活代謝分のカロリーは摂取しながら、余分な脂肪を有酸素運動で減らすこと。
食事誘導性代謝と関係。食事制限するとこの代謝は落ちるのですが、有酸素運動で上げる事が可能。又、脂肪合成促進酵素の作用も弱くなる。 ゼイゼイしない程度、あくまでダイエットが目的。
ダイエット計画の概要設定
安全なダイエット計画は上の事を考慮して次の様に作成します。
@ 目標とする体脂肪率を何%にするかを決める。
A 体脂肪量を何キログラム落とすのかを計算する。
B 落すべき脂肪をを燃焼させるエネルギーの総量を計算する。
C ダイエットを行う全期間(時間)を決める。
体に負担にならない様にするには、除去目標を低めに設定して、何コマかに分けるか、期間を長く設定する様にして下さい。
ダイエット詳細計画の作成
詳細計画で減量目標は多すぎると危険です。多くても2〜3kg/月を目標にするのが安全です。
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詳細計画1.食事で摂取するカロリーを計算
詳細計画2.1日に必要な運動と時間を計算
詳細計画3.運動の強さの設定。
人気ダイエットと問題点
ダイエットを一言で表現すると科学です。また医学です。
摂取カロリーと消費カロリーの収支決算です。 現在、集百のダイエットが紹介されていますが、
大部分は摂取カロリーを少なくする方法です。 中には消費カロリーを多くする方法も有りますが、ご飯1杯分を消費するには40分のウォーキング が必要になるなど効率が悪く、自然と摂取カロリー制限方法が多く紹介されています。
中には摂取カロリーと消費カロリーの収支決算を無視したり、栄養素不足になり身体を壊す 方法も紹介されていますので、注意が必要です。