ダイエットダイエット詳細計画の作成


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ダイエットの詳細計画を具体的に作成

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ダイエットの詳細計画 具体的なダイエット詳細計画の作成方法です。

詳細計画で減量目標は多すぎると危険です。多くても2〜3kg/月を目標にするのが安全です。
又、余分に消費するカロリーは1日200kcal以上を目標にします。





詳細計画1.食事で摂取するカロリーを計算

安静時代謝量分のカロリーを食事で摂ります。普通の食事にします。これが詳細計画のポイントです。

栄養素が偏ると身体に必要な蛋白質などがエネルギーとして使われてしまう為危険です。

・安静時代謝=基礎代謝×1.2 で計算します。

基礎代謝は体重kg×基準値で計算して下さい。基準値は下表です。

詳細計画:基礎代謝計算
年齢 基準値(女性) 基準値(男性)
20代 23 24
30代 22 23
40代 21 23
50代 21 22



詳細計画2.1日に必要な運動と時間を計算

・必要時間(分)=消費目標カロリー(kcal)÷エネルギー消費量(kcal)÷体重(kg)÷補正値

詳細計画:運動の種類と消費エネルギー
運動の種類 エネルギー消費量
散歩 0.0464
ウォーキング 分速60m 0.0534
ウォーキング 分速70m 0.0623
ウォーキング 分速80m 0.0747
ウォーキング 分速90m 0.0906
ウォーキング 分速100m 0.1083
軽いジョギング 0.1384
サイクリング 0.0800
水泳 クロール 0.3738
水泳 平泳ぎ 0.1968
ラジオ体操 0.0818
本来のエアロビ 0.1472

詳細計画:補正表
年齢 補正値(女性) 補正値(男性)
18才 0.996 1.062
19才 0.983 1.032
20代 0.959 1.000
30代 0.909 0.955
40代 0.872 0.930



消費目標カロリーは前のページで計算して下さい。



詳細計画3.運動の強さの設定。

運動の強さは、下の最適強度が最も適した強さです

最適強度=安静時心拍数×1.55で求めます。

安静時50の人なら
1分間の心拍数=50×1.55=78の運動が最適、という事です。


■ 詳細計画の具体例 ■

20代女性、体重70kg、現体脂肪率40%
目標体脂肪率30%、目標期間120日



@ 1日の食事: 安静時代謝分= 70kg × 23 × 1.2 = 1,932kcal

A 除去脂肪量合計= 10% × 70kg = 7kg

B 必要な総運動カロリー= 7,000g × 9 = 63,000kcal

C 1日当たりの運動カロリー= 63,000 ÷ 120 = 525kcal

D 早ウォーキングで計画すると
525kcal ÷ 0.1083 ÷ 70(体重) ÷ 0.959(補正値) = 72分

E 水泳の平泳ぎで計画すると
525kcal ÷ 0.1968 ÷ 70(体重) ÷ 0.959(補正値) = 40分


120日間有酸素運動を行って、10kgの脂肪を落すためには

・早ウォーキングだと毎日72分
・水泳の平泳ぎだと 毎日40分


で達成出来る。




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50歳の人なら(220−50)×0.55=94
1分間の心拍数94の運動が最適、という計算。
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